蘭州三十四中寒假體育作業(yè)
●初一年級
1.早晨起來慢跑15—20分鐘，讓身體徹底活動開，處于微微出汗?fàn)顟B(tài)。
2.徒手操練習(xí)（4×8拍）
3.原地深蹲跳（20個×3組）
4.原地高抬腿（30秒×3組）
5.原地開合跳（20個×3組）
6.男生俯臥撐（10個×3組）、女生平板支撐（40秒×2組）
7.全力沖刺跑50米（2組）
●初二年級
A.1000（800）米（建議兩天1次或三天一次）
1.耐力練習(xí)：每次跑2000米，勻速完成，在最后200米盡量能沖刺。
2.速度練習(xí)：在完成耐力練習(xí)的基礎(chǔ)上，加跑1-2個300米或400米，要求最快速度完成。
B.仰臥起坐（建議每天進行）
1.25個/組，保證動作質(zhì)量，時間越短越好。做2組。
2.50個/組，考試規(guī)定數(shù)量，保證能做到50個，再練習(xí)提高速度。做2組。
C.引體向上（建議每天進行）
1.準(zhǔn)備一條適合自己的健身拉力帶（依考生的重量而定），一頭固定在單杠上，單腳踩在另一頭雙手緊握單杠做引體向上4—6組。
2.練習(xí)俯臥撐來訓(xùn)練上肢力量，每天2—4組。（保證質(zhì)量）
D.跳繩訓(xùn)練
1.計數(shù)跳 要想在規(guī)定時間跳到規(guī)定個數(shù)，要先有跳到規(guī)定個數(shù)的能力。每天2組，每組170個。
2.計時跳（建議每天進行） 30秒計時，1次，練習(xí)跳繩速度。1分鐘計時，1次，按照考試標(biāo)準(zhǔn)進行。
E.立定跳遠(yuǎn) 收腹跳：25個/組，做2組。展腹跳：25個/組，做2組。
●初三年級
A.必考項目
1.800/1000米：每周三次，時間選為下午最好（場地自己安排，安全為主）。
2.足球運球：每周三次，不熟悉球性的學(xué)生先以熟練球性練習(xí)為主，對運球有一定掌握的學(xué)生按考試場地長30米5個標(biāo)志桿進行練習(xí)。
3.男生俯臥撐：每晚4組 （第1組18個，第2組25個，第3組20個，第4組不限次數(shù)做到力竭為止）；女生仰臥起坐：每晚3組，每組要求2分鐘，盡全力完成，動作要求標(biāo)準(zhǔn)。
B.選考項目
1.50米：練習(xí)800/1000米跑前熱身加入加速跑練習(xí)，練習(xí)結(jié)束后根據(jù)自身增加蛙跳練習(xí)。
2.立定跳遠(yuǎn)：熟練掌握所學(xué)立定跳遠(yuǎn)姿勢（一周兩次）。方法1.20米蛙跳后沖刺10米；方法2.樓梯蛙跳練習(xí)，每級臺階一跳。
3.一分鐘跳繩：練習(xí)時以2分鐘為主，每天一次，完成3組。
4.實心球：熟練掌握所學(xué)動作，結(jié)合俯臥撐練習(xí)。
5.籃球運球：根據(jù)考試要求設(shè)置標(biāo)志桿進行練習(xí)。
6.排球墊球：自己準(zhǔn)備排球在3米×3米的場地，男高2.24米，女高2米，以標(biāo)準(zhǔn)動作進行練習(xí)。
●高中年級
A.跳繩：根據(jù)自己身體情況安排2至5分鐘跳繩，在規(guī)定時間內(nèi)完成。建議兩天進行一次。
B.戶外活動：建議每天進行一次，每次1小時。
C.各項球類運動：建議三天進行一次，每次1小時。
蘭州五十三中寒假體育作業(yè)
●初一年級：寒假體育作業(yè)簡單易操作，在家里即可完成。
原地深蹲起（4組，每組20個）、原地高抬腿（4組，每組30秒）、原地開合跳（4組，每組20個）、男生俯臥撐（3組，每組10-15個）、女生平板支撐（3組，每組40秒）。建議每天堅持。
●初二年級：寒假體育作業(yè)根據(jù)體育中考必考項目和對場地要求不是很高的項目做適當(dāng)?shù)尼槍π跃毩?xí)。
1.男生必考項目1000米、女生必考項目800米（小區(qū)、廣場、公園都可以練習(xí)），每周2-3次。
2.男生必考項目引體向上、女生必考項目仰臥起坐。男生引體向上可在小區(qū)或者廣場有健身器材的地方進行，女生仰臥起坐在家里就可以完成，建議每天堅持。
3.跳繩，家里就可以完成，建議每天堅持。
4.立定跳遠(yuǎn)，做立定跳遠(yuǎn)的專門性練習(xí)，收腹跳和展腹跳，在家里就可以完成，建議每天堅持。
●初三年級：寒假體育作業(yè)是完全按照體育中考項目布置的，必考必練、選考項目根據(jù)自己情況而定。
1.必考項目，男生1000米、女生800米，男生引體向上、女生仰臥起坐的訓(xùn)練方法同初二年級一樣。足球運球，開學(xué)會做多節(jié)課和課余時間的專門性練習(xí)。
2.籃球運球，假期先做無標(biāo)志桿的專門性練習(xí)，如原地體前變向運球、手間撥球、胯下八字繞球，每天堅持。
3.排球墊球，在小區(qū)院子就可以完成，每天堅持。
4.50米跑、雙手頭上前擲實心球、跳繩、立定跳遠(yuǎn)，開學(xué)后對選擇此項目的同學(xué)做針對性訓(xùn)練。
